Noget af det mest frustrerende der findes er ikke at kunne falde i søvn. Man vender og drejer sig og klokken bliver mere og mere. Man bliver endnu mere frustreret med tanken om en ny dag i underskud af søvn, hvor man er træt og uoplagt. Mange mennesker begår helt basale fejl når det kommer til at kunne falde hurtigt i søvn og få en god nattesøvn. Der kan være tale om ganske få ting der skal reguleres for at opnå en bedre søvn og undgå ikke at kunne falde i søvn og ligge søvnløs om natten. Her giver vi dig seks gode råd til at falde i søvn
Undgå blåt lys inden sengetid
Eksponering af blåt lys inden sengetid kan være en af de største årsager til ikke at kunne falde i søvn. Blåt lys der kommer fra skærme på mobiltelefonen, fjernsynet, computer og tablet. Det kan også være blåt lys fra andre lyskilder som f.eks. LED pærer.
Blåt lys reducerer produktionen af melatonin og sender signaler til hjernen om at det er dag og man skal være vågen. Hvis det sidste man gør inden sengetid er at se fjernsyn og kigge på sin mobiltelefon så vil hjernen tro at det er dag og den skal være vågen og ikke sove. Eksponering af blåt lys inden sengetid påvirker også kvaliteten af din søvn negativt så du kan føle dig mindre frisk og veludvilet.
Nogle skærme har et indbygget blåt lys filter man kan slå til så skærmen bliver gul i det og ikke sender blåt lys ind i øjnene. Det er en god idé at slå det til 1-2 timer inden sengetid. Du kan også købe et par Blue Light briller der ligeledes filtrerer det blå lys fra. Du kan også vælge helt at slukke for alle skærme og andet kunstigt lys inden sengetid og i stedet tænde for levende lys eller glødepærer og læse i en bog i stedet.
Læs i en bog
Næste råd til at falde i søvn er at læse i en bog. Det kan være en simpel og god teknik til at falde i søvn. Dels er det godt at læse i en bog og på den måde falde til ro inden sengetid, i stedet for at se fjernsyn og kigge på mobilen og blive eksponeret for blåt lys. Men at læse i en bog når du ligger i din seng kan gøre dig decideret søvning og gøre så du kan ligge bogen fra dig og sove 5 sekunder efter.
Hvis du vælger at læse i en rigtig bog så sørg for at lyskilden enten er naturlig eller fra en glædepære og ikke fra kunstigt lys så som LED lys eller lign. Hvis du læser en ebog fra en ebogslæser så sørg for at undersøge om den udsender blåt lys og hvis den gør så kan du oftest slå et blåt lys filter til. Hvis du læser på din mobil eller tablet så sørg ligeledes for at slå blåt lys filter til på enheden eller brug Blue Light briller.
Brug en sovemaske og ørepropper
En anden årsag til du ikke kan falde i søvn kan være pga. lys og lyde. Måske kan dit soveværelse ikke blive helt mørkt hvis du ikke har mørklægningsgardiner og der kommer lys fra gaden. Lyde kan ligeledes være generende når man skal falde i søvn og kan også komme fra gaden eller din partner der vender og drejer sig, snorker eller snakker i søvne.
Det kan derfor være en god idé at købe en god sovemaske og et par sove ørepropper. En god sovemaske der giver 100% mørklægning kan være vejen til kunne falde hurtigere i søvn og få en bedre nattesøvn. Ligeledes kan ørepropper der dæmper for lyden gøre underværker når det kommer til at kunne falde i søvn og opnå en højere søvnkvalitet.
Med en sovemaske og ørepropper undgår du også at vågne tidligt i sommerhalvåret af lyset der kommer ind gennem sprækkerne eller fuglene der kvidrer. Køb sovemaske og ørepropper her.
Sænk temperaturen i soveværelset
De fleste sover generelt for varmt. Din kropstemperatur ændrer sig når du falder i søvn. Din krop køler sig selv ned når du ligger ned og kropstemperaturen stiger når du står op. Hvis dit soveværelse er for varmt kan det godt medvirke til at du har svære ved at falde i søvn. Temperaturen i dit soveværelse skal gerne være en anelse koldere end i resten af huset. De fleste kan godt lide en stuetemperatur omkring de 20-22 grader, men det er altså for varmt til et soveværelse. Køb et termometer til dit soveværelse og sørg for at holde en temperatur omkring de 18 grader.
Afhængig af årstid kan du evt. lufte ud en halv time inden du går i seng for at fylde soveværelset op med frisk luft og sænke temperaturen i dit soveværelse. På de helt varme sommerdage hvor udetemperaturen overstiger de 20 grader om aftenen så er der selvfølgelig ikke meget at stille op. Her kan du overveje at investere i en bærbar aircondition til at kunne køle rummet ned. Om vinteren handler det om at få indstillet dit varmeapperat så det holder temperaturen i soveværelset på de 18 grader.
Dyrk motion i løbet af dagen
Fysisk aktivitet kan være en af nøglerne til en god og sund nattesøvn. Hvis du har været fysisk aktiv i løbet af dagen vil det ikke blot gøre så du føler dig mere træt om aftenen og hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men det vil også forbedrer kvaliteten af din søvn i løbet af natten.
Motion kan øge den dybe søvns kvalitet og varighed, ved at øge produktionen af Serotonin i hjernen og reducere niveauet af stresshormonet Kortisol. Det er dog vigtigt at der er tale om en moderat form for motion, da ekstrem grad af træning kan have den modsatte effekt.
Derudover er det bedre jo tidligere du motionerer på dagen og undgår for meget fysisk aktivitet tæt på sengetid.
Opbyg en stabil døgnrytme
Din krop har sit eget indre ur der sørger for du er vågen og på dupperne i løbet af dagen og begynder at føle dig søvnig henad aftenen. Hvis du står op og går i seng samme tid hver dag hjælper du din krops indre ur med at holde styr på hvornår den skal holde dig vågen og hvornår det er på tide at blive træt. Når du krop har vænnet sig til en stabil døgnrytme vil det være nemmere både at stå op og falde i søvn på samme tid hver dag. Så ikke noget med at være alt for sent oppe og sove alt for længe i weekenden. Det kan være med til at ødelægge din søvn den kommende uge.
Det er også vigtigt at du giver dig selv lov til at sove den tid din krop skal bruge. Hverken for meget eller for lidt. Både for meget, men også for lidt søvn kan bidrage til en dårligere søvnkvalitet der resultere i mindre energi og overskud i din hverdag. De fleste mennesker har behov for et sted mellem 7-9 timers søvn hver nat. Det er også vigtigt du giver din krop og sind tid og ro til at komme ned i gear hver aften så den kan forberede sig på at skulle sove. Sluk for fjernsynet og læg mobilen fra dig en halv til en hel time inden sengetid og læs i en bog eller mediter i stedet for.
